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Les grands principes de l’alimentation anti-inflammatoire


· Manger quand on a faim, si possible dans le calme et en conscience : Je mange, je mange ! Je ne fais rien d’autre en même temps.

· MASTIQUER LONGUEMENT CHAQUE BOUCHEE Jusqu’à obtenir une purée en bouche. C’est une TRES grande part de la digestion ! Si tu mastiques à 20%, tu digèreras à 20% ! En prime, cela active la micro circulation, donc la MEMOIRE et cela à aussi une incidence sur la masse musculaire !

· Un peu de cru, un peu de cuit à chaque repas, selon ses tolérances.

· Privilégier les cuissons douces (vapeur douce, au wok, à l’étouffée) qui préservent vitamines et minéraux.

· Consommer chaque jour de bons acides gras : Omega 3/6/9 : avocats/oléagineux/Huiles végétales Olive + Colza ou Huile Quatuor de Vigean. Visez au moins 3 CàS d’Huile crue par jour avec légumes/salades, de l’avocat… Attention : TOUTES les huiles s’oxydent et rancissent (sauf l’huile d’olive et de coco), elles se conservent au REFRIGERATEUR !!!

· Consommer 2 à 3 fois par semaine des petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux, harengs…) Mieux vaut des boites de conserve que rien du tout. C'est Idéal pour avoir son quota d’OM3 (EPA, DHA)

· Consommer les fruits plutôt en dehors des repas pour éviter fermentations et ballonnements. 1 à 2 fruits par jour suffisent.

· Éviter la nourriture industrielle et transformée, très pro inflammatoire et à l’origine de nombreux pbs de santé : plats cuisinés, charcuteries, fromages, produits « light », Junk food, aliments frits, alcool, sucres rapides (élèvent brutalement le taux de sucre dans le sang) et aussi : jus de fruits, biscuits, pâtisseries, snacks apéritifs, bonbons etc.

· Privilégier les produits frais, bio ou raisonnés, de saison et les fruits frais, les fruits secs, les oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix, cajou etc.). Si peu de temps pour cuisiner, privilégier le surgelé (produits bruts). Les conserves en bocaux de verre.

· Boire au moins 1,5 l d’eau filtrée chaque jour, ou faiblement minéralisé de type Mont Roucous, Rosée de La Reine, Mont Blanc, eau de source d’Auvergne… – Idéalement les résidus secs (minéraux restant après évaporation) doit être <100 mg/l (cf. étiquette). Ou de l’eau filtré (osmose inverse ou système Berkey ou autre)

· Éviter de boire pendant les repas. Cela dilue les enzymes digestives

· Limiter/Éviter les grignotages qui épuisent l’organisme et interrompent le travail de nettoyage intestinal.

· Diner léger au moins 2h avant le coucher

· Selon votre ressenti, pratiquer 1 monodiète par semaine (fruit et/ou légumes sans amidon) ou un jeûne intermittent : 16h de jeûne et 8 h de prise alimentaire. Selon ses possibilités, sauter le diner ou le petit déjeuner. Le jeune intermittent, en favorisant un repos digestif, permet une réparation cellulaire profonde et ainsi de rester en bonne santé durablement.

Tous ces conseils reprennent en partie les grands principes du régime méditerranéen ou régime crétois : une alimentation équilibrée, anti inflammatoire, gage de longévité en bonne santé. Une alimentation qui a fait ses preuves !


BON A SAVOIR


Les Œufs : Tout est bon dans l’œuf (sauf si vous êtes intolérant)! A condition de le consommer Bio et/ou en provenance de la filière bleu-blanc-cœur, de la bonne façon et au bon moment. A savoir, le jaune cru et le blanc cuit (coque, mollet, poché à l’eau ou à la vapeur douce dans un ramequin, au plat mais le moins frit possible) et de préférence le matin ou le midi car il contient des protéines à haute valeur nutritive qui stimulent la Dopamine, un neuro transmetteur (NT) qui donne de l’énergie et qui est secrété surtout en début de journée. L’œuf contient aussi : vitamines A, B2, B5, B9, B12, 12, D, E, fer, sélénium, phosphore, zinc, oméga-3, caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), choline un NT très important pour activer le Nerf Vague, booster les mitochondries, améliorer la digestion, la mémoire et l’humeur. Et consommé de cette façon il ne fait pas augmenter le « mauvais » cholestérol (le LDL oxydé), mais au contraire permet d’augmenter le « bon » (HDL). Il est tout à fait possible de consommer un œuf chaque jour, ou 2 œufs 3 fois par semaine.


Épices, aromates, herbes fraiches à volonté : curcuma, fenouil, cardamome, carvi, cumin, estragon, anis étoilé, gingembre, estragon, basilic, menthe poivrée… liste non exhaustive


Graine germées : à acheter en magasin bio ou à faire pousser soi-même : aliment très riche et concentrée en vitamines, minéraux et enzymes digestives. 1 à 2 cuillère à soupe à saupoudrer sur sa salade ou ses légumes de préférence le midi, car énergisant ! Variez les types de graines.


Huiles : Toujours consommer des huiles vierges de première pression à froid et Bio. Ex : marque VIGEAN, alterner Quatuor et Quintuor : mélange d’huiles à acheter en magasin bio. Se conserve au frigo, se consomment crues – ces huiles ne se chauffent et ne se cuisent pas ! En consommer 3 cuillères à soupe par jour au cours des repas. Apportent quotidiennement les Acides Gras en bonne proportion (Omega 3 / 6 / 9). Pour la cuisson, optez pour l’huile d’olive (mais elle ne doit JAMAIS fumer, ni crépiter dans la poêle). Pour les aliments que vous souhaitez faire frire ou faire revenir à la poêle, privilégiez le ghee (beurre clarifié). Alternez avec de l’huile de coco ou de canard ou d’oie


Vinaigre de cidre Bio : réacidifie l’estomac en cas d’hypochlorhydrie, bien pour les vinaigrettes. A tester selon vos tolérances et sensibilités alimentaires


Riz, légumineuses (légumes secs comme pois chiche, lentilles, haricots secs…) : faire tremper la veille (pré-germination) pour les rendre plus digestes. Malgré le trempage, les légumineuses restent assez complexes à digérer, En consommer de petites quantités (maximum ¼ de l’assiette)


SABOE : Seigle, Avoine Blé, Orge, Épeautre sont les céréales qui contiennent du gluten

Sarrazin, Quinoa, Millet sont excellents à consommer et cuisiner sous différentes formes et peuvent avantageusement remplacer les SABOE, en cas d’intolérance au gluten


Fruits : 1 à 2 par jour. Les consommer de préférence à distance des repas car les glucides se digérant plus vite que les protéines et les lipides, ils ont tendance à fermenter pendant la digestion. Sauf l’ananas qui contient de la Bromelaïne, une enzyme qui favorise la digestion des protéines. Si bien toléré, le citron fait également bon ménage avec les protéines et réduit la charge glycémique (quantité de sucre circulant dans le sang).


Jus de fruits : ils sont à éviter, c’est du fructose, du sucre pur, contrairement aux fruits qui contiennent des fibres permettant de « tamponner », ralentir l’absorption des sucres – Idem pour les Sodas – NB : Les Sodas Light contiennent des édulcorants qui leurrent le cerveau et le pancréas qui fabriquera quand même et inutilement de l’insuline pour faire baisser la glycémie (taux de sucre dans le sang). Au long cour ces produits épuisent le pancréas et favorisent l’insulino résistance et l’apparition du Diabète


Cuisson à la vapeur douce : la meilleure cuisson pour préserver l’intégrité des nutriments. La cuisson au wok étant courte est très bien aussi. Sinon cuisson à l’étouffé


Le Café : est acidifiant mais il contient certaines substances antioxydantes intéressantes. Il est préférable de le consommer à distance des repas. Pourquoi ? Parce qu’il resserre les parois de l’estomac et par les spasmes provoqués, chasse le bol alimentaire dans l’intestin grêle. En conséquence, l’estomac n’a pas le temps de terminer son travail… Et derrière, le pancréas « surchauffe » et s’épuise à fabriquer davantage d’enzymes digestives pour terminer son travail. Astuce : privilégier l’expresso qui sera moins riche en caféine qu’un café long.


PPPP ou les 4 P : Pain, Pates, Pizza, Pommes de terre : les céréales et les féculents c’est du sucre ! De longues chaines complexes de sucres. Le sucre est utilisé en partie et le surplus est mis en réserve et stocké sous forme de Glycogène dans le foie et les muscles, s’il n’est pas utilisé par l’organisme il sera in fine transformé en… graisse !


Mais les féculents consommés froids comme une salade de Pomme de terre ou une salade de riz vont permettre aux bactéries du colon de produire des Acides Gras à Chaine Courtes extrêmement bénéfiques pour le bon fonctionnement intestinal. Nos bactéries en sont très friandes ! Pour cela, cuisez vos féculents et refroidissez les immédiatement (eau froide) puis laissez-les au frigo quelques heures. Leur structure moléculaire sera stabilisée, vous pourrez les faire réchauffer ou les consommer froids en salade.


Le grignotage : une pratique qui épuise la fonction digestive, notamment le pancréas. Toute la machinerie est relancée aussitôt qu’un aliment franchit la bouche (sécrétions de sucs digestifs, de bile etc.). ce surcroit de travail digestif se fait au détriments d’autres fonctions dont la réparation et régénération des cellules. Un petit creux / besoin d’une gourmandise ? privilégiez les encas qui vous apportent de bons nutriments : oléagineux, fruits secs, fruits notamment les pommes bio avec peau très riches en pectine. Notre microbiote en raffole ! Un ou 2 carrés de chocolat noir à 70% de cacao, c’est OK !


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